С возрастом у всех нас появляются физические ограничения, и зачастую мы уже не можем вести привычный образ жизни, выполнять те же упражнения. Но возможно ли замедлить эти изменения? Оказывается, при соблюдении простых правил можно сохранить высокий уровень физической активности и обеспечить себе активное долголетие.
Главные правила сохранения здоровья.
Пожилые люди нередко жалуются на слабость в руках и ногах, признаются, что им тяжело подняться. Это свидетельствует об ослаблении мышц. Однако выход есть: умеренная физическая активность.
Причем это вовсе не обязательно спорт: можно ежедневно ходить, заниматься танцами или выполнять работу по дому. Кроме того, заниматься лучше на свежем воздухе и не стремиться к рекордам: лучше заниматься тем, что доступно и приносит удовольствие.
Следите, чтобы нагрузка была умеренной, равномерной и регулярной – не менее 150 минут в неделю. Если можете позволить себе упражнения высокой интенсивности, их объем должен составлять 75 минут в неделю (например, три раза в неделю по 25 минут). Выполняйте аэробные упражнения по 10 минут ежедневно. Состояние здоровья не позволяет делать такой объем? Выберите комфортный ритм для себя. Главное – двигаться регулярно!
Как сохранить равновесие?
Для людей пожилого и преклонного возраста очень опасны падения, а зимой, когда земля покрывается льдом, их становится больше. Для человека после 60 лет потеря равновесия может обернуться переломом шейки бедра.
Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на тренировку баланса не менее трех дней в неделю. При ходьбе используйте вспомогательные средства: трость или ходунки. Если вы замечаете, что у вас бывает головокружение, учащение сердцебиения, обратитесь врачу. Если у вас уже случались падения, используйте бедренные протекторы для профилактики перелома бедренной кости.
Среди рекомендованных упражнений – балансирование на одной ноге с опорой на стул и приседания со стулом. При выполнении первого из них нужно подтянуть живот, держать спину прямой, приподнять подбородок и смотреть вперед. Держась за стул, встаньте на одну ногу и сохраняйте эту позицию на протяжении 10–15 секунд. Повторите 10–15 раз на одной ноге, затем на другой.
Приседания со стулом выполнить также достаточно просто. Сядьте на стул, стопы плотно прижмите к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди. Дышите медленно и глубоко. Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь. На вдохе сядьте обратно. Спина прямая. Повторите 10–15 раз.
Физическая активность позволит Вам длительное время поддерживать жизненный тонус и оставаться в форме долгое время! Будьте здоровы!