Остеопороз является одним из коварных заболеваний. В нашей стране им страдает 14 миллионов человек, еще 20 миллионов находятся в группе риска. У большого числа людей с возрастом начинает появляться остеопения или снижение минеральной плотности костной ткани. Если ее не лечить, то развивается остеопороз, который приводит к опасным переломам. На развитие остеопороза оказывают влияние различные факторы: ухудшение экологии, вредные привычки, гормональные сбои, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, наследственность. Чтобы эффективно противостоять этой патологии, нужно вооружиться знаниями. Из нашей статьи вы узнаете, какое питание при остеопорозе и остеопении будет самым полезным. Также мы расскажем, как правильно составить рацион на каждый день.
Почему возникает остеопороз?
Остеопороз – заболевание костной ткани, которое делает наши кости хрупкими, в результате возникают переломы конечностей, шейки бедра, позвоночника. Это связано с тем, что минеральная плотность костей снижается. Как правило, от этой болезни страдают люди престарелого возраста, но зачатки остеопороза появляются еще в молодости. Многие ученые пытаются понять, почему возникает остеопороз, проводят исследования. На сегодняшний день о причинах данного заболевания известно довольно много. Во – первых, в молодые годы мы выпускаем свое здоровье из рук. Вместо того, чтобы правильно питаться, отдаем тело на растерзание табаку, алкоголю, фастфуду. Во-вторых, ведем малоподвижный образ жизни, тем самым открываем дверь многочисленным заболеваниям, в том числе и остеопорозу. Кроме того, после 45 лет в нашем организме сокращается выработка гормонов, необходимых нашим костям.
Низкоэнергетические переломы (переломы, которые возникают при небольшой травмирующей силе) – самые опасные последствия остеопороза. Особенно тяжело восстанавливаются пациенты после переломов шейки бедра. Такие травмы влияют на работоспособность, подвижность, образ жизни, а могут нанести более серьезный вред – инвалидность или смерть. Чтобы не допустить такой ситуации, необходимо всерьез задуматься о профилактике.
Несмотря на обилие причин остеопороза в этой статье мы сделаем акцент на том, что касается питания. Как показывает практика, значительная часть костных заболеваний возникает из-за переедания или вредной пищи.
Правильное питание как метод профилактики остеопороза
Фактором, который препятствует развитию остеопороза, является правильное питание. В первую очередь в рацион должны входить продукты с богатым содержанием кальция. Второй помощник – это витамин D, именно этот витамин помогает усвоению важного минерала. Другие элементы для организма тоже важны, так как участвуют в обменных процессах. Для профилактики остеопороза питание должно быть сбалансированным, поскольку важен хороший обмен веществ.
Для долголетия вы должны получать такие продукты как молоко, творог, сыр, рыба, птица, фрукты, овощи, крупы, особенно, бобовые. Кроме того, важна чистая вода.
Какие минералы и витамины для костей самые важные?
В наш рацион должны входить блюда, включающие макро – и микроэлементы: кальций, фосфор, магний, железо, цинк, фтор. Также необходимы для организма: селен, калий, медь, марганец, молибден, хром, йод. Чтобы лучше понять, принципы здорового питания при остеопорозе, следует сказать о том, какие минералы для костей наиболее полезны.
Кальций – строитель костной системы, также он помогает усвоению белка и фосфора. Это самый главный элемент при остеопорозе. Суточная потребность для взрослого человека 1000 мг в сутки.
Калий – элемент, необходимый для построения мышечного корсета, что тоже немаловажно при остеопорозе.
Фосфор также участвует в процессе остеогенеза, влияет на состояние гормонального фона человека.
Железо нужно мышечной системе и выработке гемоглобина.
Натрий играет огромную роль в кровообращении, как известно, кровь приносит питательные вещества к жизненно важным органам, и помогает магнию удержаться в организме. Кроме того натрий способствует участию железа в кислородном обмене.
Йод стимулирует работу щитовидки, которая отвечает за обмен веществ в организме. Он содержится в большом количестве в морепродуктах, свекле, рыбе, помидорах.
Фтор – является строительным элементом зубов и костей. При его недостатке происходит разрушение костной ткани. Норма его ежедневного потребления составляет 0,8 – 1,6 мг. Хлебные злаки, морская рыба, орехи, бобы, фрукты – содержат в себе наибольшее количество фтора.
Витамин Д (холекальциферол)- самый важный витамин для усвоения кальция! Суточная потребность для взрослого человека 600-800 МЕ в сутки.
Запрещенные продукты при остеопорозе
Следует сказать и про запрещенные продукты при остеопорозе.
Далеко не все знают, что при остеопорозе крайне вредна соль. Следует полностью исключить продукты с большим содержанием соли, так как она способствует вымыванию кальция из организма. Кстати, любители соленых продуктов состоят в группе риска по заболеванию остеопорозом.
- Следующий продукт, которого не должно быть на столе – это алкоголь. Этиловый спирт мешает усвоению кальция.
- Шоколад также мешает кальцию попасть в нужные участки.
- Газированные напитки с большим содержанием фосфора.
- Кофе, кофеин способствует вымыванию кальция из организма.
- Маргарин, майонез, жирные соусы.
- Животные жиры.
Рацион на каждый день
Питание при остеопорозе в первую очередь должно быть регулярным и разнообразным. Завтрак, обед и ужин необходимо получать в строго определенное время. Также нужно кушать овощи и фрукты без термообработки. Предлагаем вашему вниманию рацион на каждый день. Такое меню можно составить самостоятельно, зная, сколько кальция и минеральных солей содержится в продуктах.
Пример 1. Завтрак: кефир нежирный, булочка с кунжутом и сыром, банан.
Перекус: курага, чернослив, чай
Обед: борщ с говядиной, винегрет, компот
Ужин: голубцы с мясом, листья салата, отвар на травах.
Пример 2. 1.Завтрак: омлет, листья салата, бутерброд с красной рыбой, компот.
2.Обед: гороховый суп с говядиной, паровая котлета, отварная гречка, фруктовый сок.
3.Полдник: запеканка с яблоками, ягодный компот.
4.Ужин: оладьи из творога, нежирная сметана.
Большое количество кальция содержится в молочных продуктах.
Продукт с Содержанием кальция на 100 гр.
- Твердый сыр До 600 мг, Фасоль150 мг,
- Сыр плавленый 700 мг, Миндаль 273 мг,
- Сыр Пармезан 1184 мг, Базилик177 мг,
- Сыр «Чеддер» 50%1000 мг, Миндаль 273 мг
- Сыр «Российский» 50% 880 мг, Курага 160 мг
- Сыр «Гауда» 700 мг, Хурма 127 мг
- Сыр «Камамбер»510 мг Желток куриного яйца 136 мг
- Сыр «Голландский» 45 %1000 мг Петрушка 245 мг
- Творог 11% 160 мг, Инжир 144 мг
- Сыр «Сулугуни» 650 мг, Нут 193 мг
- Молоко козье 134 мг, Укроп 223 мг
- Варенец 2,5 % 118 мг Чеснок 180 мг
- Кефир нежирный 126 мг, Лимон 40 мг
- Ряженка 1% 124 мг Грецкий орех 89 мг
- Сливки сухие 42% 700 мг, Овес 117 мг
- Молоко 1,5 % 120 мг, Отруби пшеничные 150 мг
- Масса твороженная 16,5%135 мг, Капуста пекинская 77 мг
- Арахис 76 мг
- Лук порей 87 мг
- Финики 65 мг
- Салат листовой 77 мг
- Какао порошок 128 мг
Чтобы усвоение продуктов было более эффективным, каждый день нужно уделять внимание физическим нагрузкам, при остеопорозе они должны быть умеренными, достаточно будет легкой зарядки и прогулок по 15-20 мин в день.
Питайтесь правильно! Берегите себя!